10 soalan (Panduan senaman ketika berpuasa)

10 Soalan Senaman, Pemakanan Pada Bulan Ramadhan

1. Bole bersenam ketika berpuasa?
Yes bole tetapi ia bergantung kepada bentuk senaman.

2. Bila boleh bersenam cardio?
Yup bole, especially if you are looking to bakar lemak, senaman cardio 30-45 minit sebelum berbuka adalah sesuai kerana selepas itu, anda dapat mengembalikan tenaga ketika berbuka.

3. Intensiti senaman pulak?
Well, take it easy la….you are not training untuk performance tetapi untuk pembakaran lemak. Kalau anda berasa pening etc..than stop. Exercising tanpa bekalan air aint easy.

4. Latihan pemberat (weight training) camane?
Dont do weight training sebelum berbuka. Selepas berbuka its ok.

5. Kalau buat weight training while fasting?
If you degil jugak and do weight training ketika berpuasa, first of all your body will have no energy for a quality workout dan yang kedua, your body akan memecahkan otot untuk sumber tenaga – so you rugi je!

6. Untuk berbuka, nak makan apa?
A balanced meal ataupun makanan seimbang. Obviously you should enjoy yourself but makan perlahan-lahan, ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk berasa kenyang.

7. Kurma menggemukkan tak?
I love kurmas but yeah, they are loaded with sugar so dont eat too many. The exact number of calories would depends on the type, size etc.

8. Will you lose weight during puasa?
Yeah most probably….no matter how much you eat during puasa, most of us will lose weight during puasa.

9. Imsak nak makan apa?
Depends on how much time you have la. For me, I look for something quick, easy dan makanan yang membekalkan tenaga yang berterusan – complex foods. Jadi saya biasanya makan, wholewheat cereal, susu dan banyak minum air.

10. I will train during ramadhan?
Yup. Biasanya I’ll stop training to rest etc, tetapi tahun ini saya akan terus workout dan main futsal tetapi not as much la….probably 1-2 kali seminggu.

di petikan hasil dari KevinZahri Health and Fitness..

4 Asas senaman..

Senaman adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, dengan bersenam ia mampu membina stamina individu, menghindari daripada penyakit berbahaya dan meningkatkan motivasi rohani dan jasmani.

Ada empat asas senaman yang boleh dimanfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan riadah. Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang lebih sempurna dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot.

Namun, harus diingatkan senaman mempunyai manfaat yang berbeza-beza dan ia harus dilakukan secara perlahan-lahan dan mengikut teknik yang betul bagi mengelakkan sebarang kemudaratan pada kesihatan tubuh. Empat asas senaman ialah:

1. Senaman Ketahanan

Aktiviti kecergasan yang dikategorikan dalam senaman ini berkesan melancarkan sistem pernafasan dan degupan jantung selain meningkatkan kesihatan paru-paru dan sistem peredaran darah. Ketahanan tinggi bukan saja baik untuk kesihatan malah memberi stamina konsisten bagi memudahkan anda melakukan aktiviti seperti menaiki tangga. Mengamalkan senaman jenis ini melindungi diri daripada penyakit yang disebabkan faktor usia seperti kencing manis, strok, sakit jantung dan kanser kolon. Antara yang tergolong dalam senaman ini adalah aktiviti berjalan kaki, joging dan berenang.

2. Senaman Keseimbangan

Senaman jenis ini membantu melindungi masalah biasa yang dialami golongan dewasa misalnya, terjatuh. Bagi, warga tua terjatuh mampu menyebabkan sendi dan bahagian badan tidak berfungsi dengan baik dan keadaan ini menyebabkan mereka terpaksa bergantung kepada orang lain untuk melakukan sesuatu perkara. Sebahagian daripada senaman keseimbangan ini mampu menguatkan otot kaki dan memberi jangka hayat panjang kepada tubuh dan sendi untuk kekal berfungsi. Senaman jenis ini adalah tekan tubi dan lompat tali.

3. Senaman Fleksibiliti

Ia adalah senaman regangan. Mempraktikkan senaman regangan pada bahagian otot dan tisu akan membuatkan tubuh menjadi mudah lentur dan bebas melakukan pelbagai posisi dan gerakan. Ahli terapi fizikal dan pakar kesihatan menggunakan teknik senaman regangan bagi membantu pesakit melakukan pemulihan sendi akibat kecederaan. Antara contoh senaman jenis ini ialah yoga, gimrama dan aerobik.



4. Senaman Kekuatan

Senaman jenis ini bertujuan membina otot tubuh bagi memberi kelebihan kepada diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman kekuatan membantu meningkatkan kadar metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia penting kerana penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah kesihatan yang paling banyak berlaku di kalangan orang dewasa. Malah, senaman jenis ini mampu mengurangkan risiko asteoporosis. Angkat berat adalah jenis kekuatan.

Justeru, pilihlah senaman yang tepat dan bersesuaian dengan kemampuan anda. Pilihan senaman yang tepat penting bagi mengelak kecederaan. Senaman perlu dilakukan secara perlahan-lahan dan berperingkat.

Ramai yang terlalu tergesa-gesa ketika melakukan senaman, sekiranya aktiviti kecergasan dilakukan secara mengejut tanpa melakukan pemanasan ringan ia mampu menyebabkan tisu dan otot badan cedera. Kecederaan ini kadang kala mengambil masa lama untuk pulih.

Tip senaman yang baik

Pilih aktiviti senaman yang menyenangkan dan menghiburkan hati anda bukan sebaliknya.

Bagi golongan yang mempunyai penyakit berbahaya anda disaran bertemu doktor bagi mendapatkan nasihat senaman yang bersesuaian.

Pakai pakaian yang bersesuaian dengan senaman yang dilakukan bagi mengelak ketidakselesaan dan kecederaan

Pilih waktu dan tempat yang sesuai supaya anda berasa lebih selesa dan jadikan senaman satu tabiat yang fleksibel.

Jika perlu gunakan muzik untuk mendapatkan mood senaman anda

Lakukan aktiviti riadah dengan orang yang paling disenangi seperti keluarga, jiran dan rakan bagi meningkatkan tahap psikologi dan motivasi diri.

PEKELILING IKHTISAS BIL.1/1995

No. Rujuikan : KP (BS) 8591/Jld. VII/(81)

Bertarikh 7 Februari 1995

Keselamatan Diri Pelajar Semasa P&P PJPK



Guru Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan

Ø Menjaga keselamatan pelajar dengan rapi semasa di dalam atau diluar bilik darjah.

Ø Bertanggungjawab untuk mengeluar, mengguna dan menyimpan alat-alat sukan, walaupun boleh dibantu oleh pelajar.


Stor Sukan

Ø Stor sukan mestilah kemas dan tersusun.

Ø Alat-alat mestilah diletakkan pada tempat-tempat yang mudah diambil untuk kegunaan.

Ø Setiap alat yang dikeluarkan dari stor mestilah direkodkan dalam buku ”keluar dan masuk alat-alat sukan”


Penyelenggaraan Peralatan Sukan

Ø Ketua Panitia Pendidikan Jasmani dan Kesihatan hendaklah memeriksa dan bertanggungjawab menyelenggara stor dan alat-alat dari masa ke masa untuk memastikan semua perlatan sukan dalam keadaan baik.





Disediakan oleh :
Ketua Panitia PJPK SKTP

Ingatan kepada guru PJ SKTP

SURAT PEKELILING IKTISAS BIL.6/1985

3.2. Sewaktu Bertugas Di Luar Bilik Darjah

( Ketika Menjalankan Gerakerja Pendidikan Jasmani Dan Sukan )
- Lelaki Dan Perempuan.

3.2.1. ‘Track suit’ , seluar panjang yang sesuai, seluar pendek (bagi guru/ pensyarah lelaki sahaja), kemeja sukan, jersi, kasut getah, kasut sukan dan lain-lain pakaian yang sesuai yang tidak menghalang kecergasan gerakgeri dalam gerakerja tersebut.

3.2.2. Kasut tumit tinggi atau kasut kulit yang mengganggu kecergasan gerakgeri, sarong ketat atau seluar ketat, cheongsam, kebaya, sari dan lain-lain pakaian dari jenis kain jarang dan menjolok mata, adalah tidak sesuai dipakai.

Menjaga Kesihatan Diri

Tip kali ini lain sikit… iaitu untuk jaga kesihatan. Untuk mengingatkan anda dan diri saya sendiri juga.

Perasan tak kalau kita tengok TV documentary "mat salleh", ramai jutawan-jutawan barat dikalangan mereka yang berumur. Namun, walaupun berumur, masih lagi kuat dan sihat melancong, ke sana kemari, naik sports car, bawak yatch dan sebagainya.
Cara pemakanan & "lifestyle" orang barat secara langsung mempengaruhi kesihatan mereka. Berbeza dengan masyarakat kita- perlu lebih berhati-hati dengan kesihatan.
Nanti, kalau rezeki menyebelahi kita, ada duit banyak, tetapi kesihatan tidak menentu (keluar masuk hospital), tak dapat kita “enjoy” pulangan dari usaha kita selama ini.

Langkah pertama ke arah kesihatan optimum adalah menyedari yang tubuh anda memerlukan penjagaan. Langkah kedua ialah mendapatkan info kesihatan yang diperlukan untuk menjaga kesihatan diri dan keluarga dengan berkesan. Adalah sukar untuk menjaga kesihatan tubuh sekiranya anda tidak tahu apa-apa mengenainya. Bagaimana mungkin anda menjaga kesihatan diri dan keluarga kalau anda tidak faham bagaimana musuh datang menyerang dan bagaimana tubuh anda bertindak mempertahankan diri`

Cikgu-cikgu Pj boleh la baca..

Definisi Pendidikan Jasmani dan Kesihatan

Barrow (1971, 1983) menyatakan Pendidikan Jasmani dalam konteks ‘pengalaman pendidikan menyeluruh’ dan berkait dengan hal seumur hidup setiap individu.

Baley & Field (1976), satu proses pengubahsuaian dan pembelajaran berkenaan organik, neuromaskular, intelektual, sosial, budaya, emosional dan estetik, hasil melalui aktiviti-aktiviti fizikal yang terpilih dan agak rancak,

Freeman (1977, 1992) menegaskan bahasa Pendidikan Jasmani meliputi pembangunan fizikal dan mental dan menumpu pada tiga domain pendidikan, iaitu psikomotor, kognitif dan afektif.

Lumpkin (1990) berpendapat Pendidikan Jasmani merupakan suatu proses yang membolehkan individu mempelajari kemahiran-kemahiran fizikal, mental dan sosial serta tahap kecergasan yang tinggi.

Dauer (1995) berpendapat Pendidikan Jasmani ialah sebahagian daripada program pendidikan yang menyeluruh, yang memberi sumbangan pada asasnya melalui pengalaman-pengalaman pergerakan kepada perkembangan dan pembangunan keseluruhan kanak-kanak.


Matlamat Pendidikan Kesihatan

Pendidikan Kesihatan bertujuan membantu murid meningkatkan pengetahuan kesihatan, memupuk sikap positif terhadap kesihatan, dan mengamalkan gaya hidup sihatApakah Budaya Pembelajaran Pendidikan Jasmani?
Penglibatan murid secara aktif dan selamat
Interaksi yang kreatif dengan rakan, bahan dan alatan
Penyimpanan rekod kegiatan murid sebagai bukti pembelajaran

Maksud Pendidikan Kesihatan
Pendidikan Kesihatan merupakan suatu proses membekalkan atau menggunakan pengalamaan bagi mempengaruhi secara mendalam kefahaman, sikap dan amalan berhubung dengan kesihatan individu, keluarga dan komuniti.

Objektif Pendidikan Jasmani
Bertujuan membantu murid menjadi cergas melalui pembelajaran aktiviiti fizikal dan amalan kecergasan. Pembelajaran dilakukan dengan mengutamakan

tiga perkara utama :

Kognitif Mengetahui dan memahami akan aspek kecergasan dan boleh diamalkan dalam kehidupan seharian

Apakah Budaya Pembelajaran Pendidikan Kesihatan?
Penglibatan murid secara penghayatan ilmu Interaksi dengan guru, dan rakanmasyarakat
Penyimpanan rekod kesihatan dan kegiatan murid sebagai bukti pembelajaran

…==Kandungan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani==

Kecergasan

Konsep tunjang ini menitikberatkan keupayaan murid melakukan aktiviti fizikal secara berterusan .

Tumpuan diberi kepada komponen kecergasan berasaskan fizikal.
1) Kecergasan Fizikal
2)Koordinasi
3) Imbangan
4) Ketangkasan
5) Kuasa
6) Masa Respons
7) Kepantasan

Berasaskan pelakuan motor

1) Berasaskan kesihatan
2) Daya tahan kardiovaskular
3) Daya tahan Otot
4) Kekuatan
5) Kelenturan
6) Komposisi badan

Kemahiran
Konsep tunjang ini menitikberatkan keupayaan melakukan kemahiran daripada aspek pergerakan otot Tumpuan diberi kepada kemahiran asas dalam permainan , olahraga, gimnastik, pergerakan kreatif dan rekreasi


Kesukanan
Konsep tunjang ini menitik beratkan kefahaman dan pengetahuan bagi mengukuhkan amalan pendidikan jasmani dan sukan. Tumpuan diberi kepada aspek keselamatan, pengurusan, kerjaya etika dan isu-isu dalam pendidikan jasmani dan sukan.

Kesihatan Diri dan Keluarga
Konsep tunjang ini adalah penjagaan asas kesihatan diri, perasaan, kekeluargaan .
Tumpuan diberi kepada kesihatan diri, seksualiti, kekeluargaan, perkahwinan dan keibubapaan

Gaya Hidup Sihat
Konsep tunjang ini adalah pengalaman aktiviti kehidupan harian yang sihat dan menjauhi tingkah laku berisiko secara berterusan.
Tumpuan diberi kepada penyelesaian konflik, pengurusan stres, kemahiran merancang, pemakanan, penyalahgunaan bahan dan pencegahan dadah
Kebersihan dan Keselamatan Persekitaran
Konsep tunjang ini adalah pemeliharaan kebersihan dan keselamatan persekitaran dan pertolongan cemas

"http://ms.wikipedia.org/wiki/Pendidikan_jasmani"
Kategori: Rencana yang mengandungi kajian peribadi since Julai 2008 Semua rencana yang mungkin mengandungi kajian peribadi Rencana perlu diwikikan Pendidikan

Halaman Sihat..

SENAMAN: Berusaha kearah kesihatan optimum.Tidakkah anda ingin kelihatan dan berasa lebih sihat serta memiliki lebih banyak tenaga?Senaman mempunyai faedah-faedah ini.Senaman dan pergerakan yang tetap mempengaruhi tubuh badan supaya anda berasa lebih sihat.Mekanisma fisiologi adalah kompleks tetapi tanyalah kepada sesiapa yang kerap bersenam dan mereka yang akan memberitahu anda,"Saya berasa amat sihat!".Ada banyak faedahnya iaitu bersantai,pembinaan otot,kurang berasa risau dan meningkatkan harga diri.

Diet/Permakanan:Untuk Sepanjang Hayat Kita memerlukan makanan untuk hidup.Pernahkah anda memikirkan cara makanan yang anda makan itu mempengaruhi kualiti hidup anda? Para saintis telah mengenalpasti banyak bahan-bahan dalam makanan adalah perlu untuk kita sentiasa sihat.Ini termasuklah karbohidrat,protein,lemak(kesemuanya memberi tenaga dalam bentuk kalori),vitamin,mineral dan serat.45 zat makanan dikenali adalah penting untuk kesihatan manusia.Sesetengah zat makanan ,seperti protein dan karbohidrat,adalah diperlukan dalam jumlah yang lebih besar.Yang lain-lain seperti mineral surih diperlukan dalam kuantiti yang amat sedikit.

Rehat:Pernahkah anda mengalami kesukaran untuk tidur?Jika 'YA",sertailah 20-40% orang dewasa yang berkongsi masalah ini.Yang ironiknya,untuk mendapatkan"kesihatan optimum",maka peruntukan rehat setiap hari perlu dititikberatkan.Walau bagaimanapun ,kekurangan rehat yang sempurna bukan sahaja membuat anda letih tetapi juga boleh sangat mempengaruhi kesihatan anda.Umumnya kebanyakan orang memerlukan 6-8 jam tidur pada waktu malam.Tekanan biasanya berpunca daripada kurang tidur dan rehat.Kerisauan dan kebimbangan juga membawa kepada rehat yang tidak cukup.Cari jalan untuk hadapi perkara ini.Salah satu caranya adalah menceritakan kepada rakan-rakan atau counselor.Minum alkohol atau kopi dalam kuantiti yang sedikit berkemungkinan kurang membahayakan.Walaubagaimanapun alkohol dan minuman ya mengandungi caffeina dalam kuantiti yang besar dan kerap boleh mengganggu tidur malam yang baik...selanjutnya

Sikap Mental Yang Positif(Attitude)Pemikiran adalah harta yang berkuasa dan kita perlu menjaganya agar ia sentiasa sihat.Pemikiran yang positif boleh membantu menjauhkan penyakit.Penyelidikan menunjukkan bahawa pandangan positif akan merangsang ketahanan perlalian tubuh.Mengamalkan pencegahan adalah penting untuk kesihatan mental.Tekana adalah satu daripada bahagian hidup yanng penting kerana ia membantu memotivasikan kita untuk menghadapi cabaran dengan pemberian rangsangan kepada kita.Ia melakukannya dengan mengaktifkan sistem saraf simpati kita.Bila kita dalam keadaan "stress"(ketegangan) tubuhbadan kita menghasilkan dan membebaskan sejenis hormon 'adrenalin" yang akan memyebabkan jantung kita berdenyut kencang keran kita perlu lebih oksigen.Stress adalah pembunuh yang pantas.

Berikut adalah cara-cara untuk membantu menjauhkan tekanan:

1.Peruntukkan masa untuk rehat setiap hari.

2.Terima apa yang tidak boleh ditukar(redha)

3.Sentiasa membuat perancangan.

4.Bersenam(mengurangkan kesan tekanan)

5.Makan diet(permakanan) yang sihat supaya badan mempunyai zat yang diperlukan untuk mengatasi tekanan.

Ramai orang mengambil mudah tentang kesihatan,sehinggalah tiba masa sakit.Tanpa kesihatan optimum,kehidupan tidak dikecapi sepenuhnya. Kesihatan optimum merangkumi 4 perkara dalam hidup kita: senaman,diet,rehat dan sikap mental yang positif.Keseimbangan 4 perkara inilah yang membentuk KESIHATAN OPTIMUM.